Toda mujer sueña con tener piernas largas, hermosas y delgadas. Si la duración depende completamente de la herencia, entonces puede trabajar en la armonía y la belleza, logrando el resultado deseado con el tiempo. Desafortunadamente, esta parte particular del cuerpo se considera una de las más problemáticas y difíciles de perder peso. Los depósitos de grasa se depositan muy rápidamente en los muslos y los muslos.
No debemos olvidarnos de un fenómeno como la celulitis, que parece muy poco estética y te hace olvidar las minifaldas y los bañadores abiertos y sexys.
Los ejercicios especiales para adelgazar las piernas le ayudarán a dejar de pensar en un fenómeno como la grasa. Combinado con una nutrición adecuada y tratamientos de belleza, el resultado será más que impresionante.
Los conceptos básicos para una pérdida de peso exitosa
¿Por dónde empezar? No basta con armar una serie de ejercicios para entrenar en casa o en el gimnasio. Es necesario reconsiderar su estilo de vida, realizar ajustes serios en él. Un estilo de vida saludable es una excelente oportunidad para normalizar el trabajo de su cuerpo, para controlar constantemente el nivel de grasa.
Los conceptos básicos de la pérdida de peso efectiva en una parte del cuerpo seleccionada:
- Sueño saludable.El tiempo óptimo para dormir es de 7-8 horas. Descansando, el cuerpo se recupera, almacena energía para el día siguiente, por lo que el entrenamiento es mucho más efectivo y se queman más calorías.
- Actividad física constante.Con un estilo de vida sedentario, el metabolismo se ralentiza significativamente, por lo que la grasa se acumula mucho más rápido y se vuelve mucho más difícil deshacerse de ella más adelante. Vale la pena moverse constantemente, caminar al aire libre, subir al piso de la casa no en ascensor, sino subiendo las escaleras. En este caso, el metabolismo se acelerará gradualmente.
- Nutrición adecuada.Este es el momento más importante en el proceso de deshacerse de esos kilos de más. De acuerdo, lucharás contra la celulitis en tus muslos y muslos durante mucho tiempo, comiendo solo bollos, papas fritas, pasta y otra comida chatarra. Si inicialmente hay mucho exceso de peso, puede pasar varios días el día de descarga con trigo sarraceno o hacer algún tipo de dieta. Luego, cambie gradualmente a la dieta correcta con un claro control de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Siguiendo tres simples reglas, perder peso en el gimnasio o en casa será mucho más rápido y con un efecto a largo plazo.
Cargar selección: reglas para hacer ejercicios
¿Está ajustado su estilo de vida? A continuación, participamos en una serie de ejercicios, así como en un enfoque para implementar nuestros planes. El plan de formación se elabora para cada persona de forma individual, teniendo en cuenta numerosos factores. El tipo de cuerpo, el peso inicial, la dieta, el estilo de vida y el nivel de condición física tienen el mayor impacto. Tampoco debemos olvidar que grandes volúmenes de muslos pueden depender no solo de la acumulación de grasa, sino también de los músculos bombeados.
Todo esto en combinación ayuda a elegir la opción de entrenamiento más óptima en casa, así como la carga que una mujer o un hombre pueden soportar en las etapas iniciales de la pérdida de peso.
Al hacer ejercicios de piernas, también debe seguir algunas reglas simples:
- Si la tarea principal es reducir el peso y no ganar masa muscular, entonces tu propio peso al realizar elementos será suficiente para lograr tu objetivo. De lo contrario, se requerirá una variedad de pesos, que van desde simples botellas llenas de agua hasta mancuernas y barras.
- Cumplimiento de la regularidad. Es muy importante que las clases se realicen con regularidad. Para los principiantes, tres veces por semana son suficientes. Los atletas más experimentados pueden entrenar al menos cinco veces.
- Al realizar una serie de ejercicios, no debe tomar descansos demasiado largos. Si se siente cansado después del siguiente elemento, no es necesario que finalice el entrenamiento. Simplemente reducimos la intensidad de la ejecución. El descanso entre series y ejercicios no debe ser superior a un minuto.
- Un enfoque integral para el entrenamiento muscular. Seleccionamos ejercicios durante los cuales todos los músculos estarán involucrados.
Nota.Durante la pérdida de peso, la grasa no deja un lugar. Asimismo, no existe un ejercicio de un solo músculo. Todos los elementos propuestos están destinados a trabajar los músculos de un área específica de manera integral, pero con énfasis en la parte deseada del cuerpo.
Los mejores ejercicios de piernas en casa
Hay dos opciones para deshacerse de la grasa de las piernas: el gimnasio y su propia casa. Por supuesto, puede recurrir a un entrenador experimentado que elaborará un programa, lo ayudará a elegir los alimentos y organizará por completo todo el proceso de pérdida de peso. Pero cuesta dinero, que no siempre es suficiente. Trabajar los muslos y las caderas en casa está disponible para todos. Puede hacer los ejercicios en cualquier momento conveniente, sin gastar un centavo.
El tiempo está limitado solo por el deseo y las capacidades de la persona que está perdiendo peso.
Sugerencia útil.Los expertos recomiendan aumentar gradualmente la carga, comenzando con entrenamientos cortos, que no duren más de 20 minutos. Aumentamos gradualmente el número de repeticiones, agregamos nuevos ejercicios al complejo.
Estos son algunos movimientos efectivos para ayudarte a adelgazar y lucir hermosa.
Balanceo de piernas
- Nos acostamos en el suelo. Apoyamos la cabeza en el brazo doblado a la altura del codo.
- Mueve la pierna hacia arriba.
- Luego damos la vuelta al otro lado y repetimos el ejercicio.
- El elemento se puede hacer en posición de pie con énfasis en un taburete, sofá o en cuatro patas.
Plie Squat
- Nos ponemos de pie. Estiramos los brazos por las costuras. Puedes llevar una mancuerna o cualquier otro material de pesaje.
- Ponemos nuestras piernas más anchas que el nivel de los hombros, separamos los calcetines.
- Ponte en cuclillas, pero no a la profundidad máxima. La articulación de la rodilla doblada debe formar un ángulo recto.
- Haga el ejercicio lentamente, respirando libremente.
Estocadas
- Nos mantenemos erguidos, estiramos los hombros tanto como sea posible. Mantenemos la cabeza recta, nuestra mirada se dirige hacia adelante. Manos abajo.
- Da un gran paso hacia adelante para que la pierna doblada forme un ángulo recto.
- Nos levantamos, por analogía repetimos para el otro miembro.
- Embestimos el mismo número de veces con ambas piernas.
- Para maximizar la carga sobre los músculos, intentamos dar un paso lo más lejos posible.
Estocadas con puñetazos
- Estamos en la posición inicial, como en las estocadas clásicas. Mantenemos las manos en la cerradura a la altura del pecho.
- Nos abalanzamos con la pierna derecha hacia atrás, nos sentamos sobre la rodilla.
- Luego lo levantamos y lo tiramos hacia adelante, como si estuviéramos dando un puñetazo.
- Repita el ejercicio con la otra pierna. Alternamos el número requerido de veces.
Peso muerto
- En posición de pie, sostenemos mancuernas en nuestras manos, estirándolas a lo largo del cuerpo.
- Las rodillas ligeramente dobladas.
- Doblamos el cuerpo del cuerpo, al mismo tiempo empujando el culo hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos. Bajamos las mancuernas lo más abajo posible, manteniendo la espalda recta (cualquier curvatura está prohibida),
- Nos fijamos en esta posición durante un par de segundos, luego nos levantamos.
- Durante el ejercicio, debe controlar cuidadosamente su espalda, de lo contrario no habrá ningún efecto.
Ejercicio "caballo"
- Ponte a cuatro patas. Mantenemos la espalda recta, la mirada se dirige hacia abajo.
- Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados, hacia arriba. Intentamos hacer la elevación máxima.
- Luego lo devolvemos y repetimos lo mismo, pero con el pie izquierdo.
Tablón
- Aceptamos la posición inicial: nos acostamos boca abajo sobre una colchoneta o suelo de gimnasia.
- Los brazos están doblados por los codos y actúan como apoyo.
- Ponte de puntillas.
- Mantenga el cuerpo recto, recto, sin doblar la región lumbar.
- Estamos en la posición aceptada durante el máximo tiempo posible.
Saltar con una sentadilla profunda
- Separamos los pies a la altura de los hombros.
- Da un salto y desciende inmediatamente a la posición en cuclillas más profunda posible.
- Salta inmediatamente de la sentadilla hacia arriba, pero con el cuerpo girando hacia el lado derecho. Nos sentamos de nuevo.
- Luego saltamos hacia el lado izquierdo, inmediatamente cayendo en cuclillas.
- Hacemos estas sentadillas, girando en todas direcciones.
Cómo mejorar la eficacia de una serie de ejercicios en casa
Las piernas completas no son el único problema para las mujeres modernas. Con la acumulación de grasa, se desarrolla una desagradable "piel de naranja" o celulitis, que es aún más difícil de eliminar.
Por lo tanto, se recomienda combinar conjuntos de ejercicios en casa o en el gimnasio con otros procedimientos y herramientas útiles:
- Masaje de pies. En casa, es increíblemente sencillo. Comenzamos con una simple caricia de los muslos y los muslos, luego, lentamente, pasamos gradualmente a movimientos circulares intensos. Para mejorar el efecto, puede usar varios cosméticos, por ejemplo, un tipo de calentamiento, que acelerará el proceso de quema de grasa. Idealmente, también visitar periódicamente un masaje anticelulítico profesional (especialmente para aquellos que están contraindicados en algunas manipulaciones independientes con la piel).
- Uso de cremas nutritivas, exfoliantes que aumentan la elasticidad de la piel. Si estás perdiendo peso de forma intensiva, es imperativo cuidar tu piel para evitar la flacidez. El mejor remedio universal es el aceite de oliva. No solo traerá su piel a un perfecto estado, sino que también proporcionará un efecto rejuvenecedor.
Trabajar en su cuerpo requiere un enfoque serio y una preparación cuidadosa, especialmente cuando se trata de una parte del cuerpo como las piernas. Solo un enfoque integrado lo ayudará a convertirse en el dueño de formas apetitosas que excitan la imaginación de los hombres y causan envidia en las mujeres.
Siguiendo nuestros consejos, volverá rápidamente a su gran forma, logrará la figura de sus sueños, que lo deleitará durante muchos años.